喝湯滋補(bǔ)的神奇作用，在民間傳說(shuō)已久。雞湯、骨頭湯、牛肉湯，味道鮮美，如果再能有保健作用，那當(dāng)然是最好的。但是，也有很多科普人士和營(yíng)養(yǎng)專家說(shuō)，湯其實(shí)沒(méi)什么營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)都在“渣子”里面。到底真相是什么呢?咱們今天從科學(xué)的角度說(shuō)一說(shuō)。
骨頭里的鈣很難煮出來(lái)
咱們先說(shuō)說(shuō)一向最受歡迎的“大骨湯”。傳統(tǒng)認(rèn)為骨頭湯能補(bǔ)鈣健骨，能促進(jìn)下奶。不過(guò)，這幾個(gè)功效都離不開(kāi)補(bǔ)鈣這個(gè)基礎(chǔ)(人類的乳汁中也含有豐富的鈣)。
認(rèn)為骨頭能補(bǔ)鈣，這想法也很合情合理。因?yàn)閯?dòng)物體內(nèi)鈣量的99%存在于骨組織中，主要以羥磷灰石結(jié)晶的形式存在，不溶于水。其他形式還包括微量非結(jié)晶狀態(tài)的磷酸鹽/檸檬酸鹽和碳酸鹽(也難溶于水)，以及微量存在于血液和細(xì)胞中的鈣離子。所以，骨頭就是動(dòng)物體內(nèi)儲(chǔ)藏鈣的大倉(cāng)庫(kù)。
但是，正因?yàn)楣穷^中的鈣是“堅(jiān)強(qiáng)”的不溶狀態(tài)，所以很難煮出來(lái)。
早在1999年就有研究論文探討了骨頭湯能溶出多少鈣這件事，結(jié)果是這樣的：用完全不含有鈣離子的三蒸水來(lái)煮骨頭湯，結(jié)果湯中鈣含量低到可以忽略;然后又用壓力鍋，加大壓力，煮上兩小時(shí)，也沒(méi)能明顯增加骨湯中的鈣含量。所以，骨頭湯并不能補(bǔ)鈣。
加醋熬煮的骨頭湯，鈣含量不如大白菜
但是，很多人會(huì)說(shuō)：我在煮骨頭湯的時(shí)候加了兩勺醋，醋不是能讓骨鈣溶出嗎?沒(méi)錯(cuò)。關(guān)鍵是到底加了多少醋，到底能溶出多少鈣。
另有一項(xiàng)2008年發(fā)表的研究，研究者將500g豬的股骨切碎，加入1500g水，再于煮沸時(shí)加入75g的醋，繼續(xù)慢慢煲湯。結(jié)果和不加醋的處理比較，骨湯中的鈣含量的確是顯著增加了。同時(shí)還測(cè)出了其他礦物質(zhì)，如鎂、鉀、鋅等，溶出量都有所增加。
關(guān)鍵是，到底溶出來(lái)的鈣有多少呢?加了75g醋，按普通湯匙大概是7-8匙，夠多了吧。但是加醋煮后，湯里面的鈣含量依舊很低，為49mg/kg。
日常評(píng)價(jià)食物營(yíng)養(yǎng)，一般是用mg/100g來(lái)算的，49mg/kg就是5mg/100g。這個(gè)量可真不算多啊——大白菜就含有50mg/100g的鈣，牛奶和鹵水豆腐鈣含量超過(guò)100mg/100g。
按我國(guó)的營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，成年人是每日800mg;50歲以上中老年人和準(zhǔn)媽媽、哺乳媽媽的推薦量是1000mg。而目前我國(guó)居民膳食中每天攝入鈣的量大約在400mg，因此大部分成年人再補(bǔ)400mg就基本足夠了。
為了補(bǔ)鈣喝加醋的棒骨湯，大概要喝掉400mg÷5mg/100g=約8kg的湯，才能達(dá)到補(bǔ)鈣效果。連一天喝掉8kg的水都有危險(xiǎn)，更遑論8公斤油膩膩的湯呢!
無(wú)論什么骨頭湯，含鈣都比牛奶少
雖然骨頭里的鈣看似油鹽不進(jìn)，不過(guò)，也有出來(lái)的機(jī)會(huì)。
一方面，可以加大醋的數(shù)量，不是加75g的醋，而是加300g，差不多就是用醋來(lái)替代白水熬骨頭湯。在這種情況下，理論上說(shuō)鈣的溶出量可以擴(kuò)大4倍，20mg/100g，還是多少有點(diǎn)補(bǔ)鈣意義的。
比如廣東有一款給產(chǎn)婦喝的“甜醋豬腳湯”，就要放一大碗甜醋(大概能有300-400克)加水來(lái)煲湯幾個(gè)小時(shí)，估計(jì)一天喝三四碗湯，能補(bǔ)充一百毫克左右的鈣，說(shuō)多不多，說(shuō)少不少。
另一種做法，就是用機(jī)器把骨頭打碎做成骨泥，然后把它再煮幾個(gè)小時(shí)，鈣含量就比較高了。所謂“骨湯面條”之類，有的會(huì)加一些骨泥醬。不過(guò)實(shí)際上，骨泥沒(méi)法直接吃，要加湯來(lái)兌稀幾十倍。稀釋之后，一碗骨湯面里的鈣含量，就只有幾十毫克了，但至少比普通骨頭湯的鈣高出不少。
所以，無(wú)論什么骨頭湯，含鈣都比牛奶少，包括所謂的骨泥湯。
奶白色的湯是脂肪乳化形成的
和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值關(guān)系不大
相信很多人會(huì)說(shuō)：可是湯里還有奶白色的營(yíng)養(yǎng)啊。很多人特別迷信乳白色的奶湯，覺(jué)得它們特別特別“補(bǔ)”。
事實(shí)上，一些久熬的濃湯之所以呈現(xiàn)乳白色，只是脂肪的乳化現(xiàn)象，和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值多高風(fēng)馬牛不相及。就是說(shuō)，脂類物質(zhì)的微球均勻分散于水中，引起光線散射而變成乳白色。這只是乳化效果帶來(lái)的光學(xué)現(xiàn)象。
比如說(shuō)，煮棒骨時(shí)，煮雞皮時(shí)，煮鯽魚(yú)時(shí)，煮烤鴨鴨架時(shí)，煮蛋黃時(shí)……會(huì)溶出一些膠原蛋白或其他可溶性蛋白質(zhì)，還有各種磷脂，它們具有天然乳化劑的效果。在水滾動(dòng)沸騰的條件下，蛋白質(zhì)和磷脂可以幫助脂肪微球穩(wěn)定分散于水中，故而湯就能煮成乳白色。脂肪含量越高，則乳白色越濃郁，湯越黏稠，所以做鯽魚(yú)奶湯時(shí)，魚(yú)一定要用油煎過(guò)，否則湯就太稀。
如果慢火煲湯，則水不沸騰，油脂得不到乳化分散，就集聚在湯的表面上，形成一層浮油。
骨髓里都是飽和脂肪
說(shuō)到這里，可能會(huì)有人說(shuō)：骨髓里出來(lái)的油，和肥肉可不一樣，那是一種神奇的物質(zhì)，能夠“補(bǔ)精填髓”。
骨髓本是一種好東西。與人的發(fā)育類似，幼年的豬牛羊等動(dòng)物的骨髓腔中，是能夠制造血細(xì)胞和淋巴細(xì)胞的紅骨髓，其中富含鐵元素和蛋白質(zhì)。煮熟之后，紅骨髓會(huì)變成褐色。但隨著動(dòng)物的不斷成熟，紅骨髓會(huì)不斷轉(zhuǎn)變成黃骨髓，失去造血功能。黃骨髓煮熟之后，就是我們所看到的白色骨髓，吃起來(lái)有一種油膩感。
成年動(dòng)物的黃骨髓，主要成分就是飽和脂肪，少量氨基酸，加上少量磷脂，包括卵磷脂、腦磷脂和神經(jīng)鞘磷脂等(但是還沒(méi)有蛋黃多)。
很多人說(shuō)：你怎么知道黃骨髓里飽和脂肪多?那很簡(jiǎn)單。骨頭湯熬好之后，只要稍微放涼點(diǎn)，上面就有一層厚厚的白色脂肪——和豬油有什么兩樣啊?長(zhǎng)鏈的飽和脂肪酸就有這個(gè)特點(diǎn)，熔點(diǎn)高，室溫下容易凝固，加熱之后就會(huì)化開(kāi)。
骨髓的脂肪中的確有“特殊成分”
不過(guò)，骨髓中的脂肪畢竟和普通的白色脂肪不一樣，它含有神經(jīng)鞘磷脂這類微量成分，具有褐色脂肪組織的特征。對(duì)于骨髓中的脂肪，近年來(lái)倒是有了些正面的研究報(bào)道。
比如說(shuō)，著名的《CellMetabolism》雜志在2014年刊登了一項(xiàng)研究，證實(shí)骨髓中的脂肪組織可以制造出“脂聯(lián)素”。這個(gè)激素可是好東西，它的水平升高時(shí)，肥胖、糖尿病和心血管病的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)下降。
脂聯(lián)素是由脂肪組織產(chǎn)生的。當(dāng)人體減肥的時(shí)候，脂肪組織減少，按理說(shuō)，脂肪組織制造出來(lái)的脂聯(lián)素也應(yīng)當(dāng)減少才對(duì)。但是，它在減肥之后反而會(huì)增加?，F(xiàn)在研究確認(rèn)，骨髓中的脂肪能夠制造脂聯(lián)素，它可以影響到人體的新陳代謝。
只是，骨髓脂肪中到底含有多少脂聯(lián)素，查不到數(shù)據(jù)。既然是激素類物質(zhì)嘛，含量就超級(jí)低，千萬(wàn)不要指望它的含量能和氨基酸、脂肪之類成分相提并論。而且吃進(jìn)去以后能否真的提升人體自身的脂聯(lián)素水平，還很難說(shuō)。
湯里的蛋白質(zhì)和維生素等
含量很客觀
公正地說(shuō)，肉湯、雞湯確實(shí)含有不少可溶性的營(yíng)養(yǎng)素，不應(yīng)被貶低。
有碩士論文研究證實(shí)，蛋白質(zhì)成分的確主要在肉中。肉湯中的蛋白質(zhì)含量不超過(guò)2%，但是肉本身卻含有15%以上的蛋白質(zhì)。即使溶出了一部分白蛋白、球蛋白和氨基酸，依舊是肉中含有的蛋白質(zhì)比較高。
肉塊里的蛋白質(zhì)含量高，這沒(méi)錯(cuò)。但有人說(shuō)肉湯的營(yíng)養(yǎng)不值一提，我倒是不這么看——2%的蛋白質(zhì)已經(jīng)相當(dāng)可觀了!
傳統(tǒng)1斤黃豆加20斤水磨出來(lái)的家常豆?jié){，蛋白質(zhì)含量?jī)H有1.8%，但它已經(jīng)被人們稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源——架不住豆?jié){一喝就是一大碗啊，300毫升的豆?jié){含有5.4克蛋白質(zhì)，這已經(jīng)不能忽略不計(jì)了。如果豆?jié){稍微打濃點(diǎn)，就更高了。
至于以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)而著稱的牛奶，蛋白質(zhì)含量也只有3%，喝半斤(1盒)牛奶攝入蛋白質(zhì)7.5克。如果久煮的肉湯里所含蛋白質(zhì)為2%，那么喝300克(一次性紙杯1杯半)的湯就能獲得6克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于一個(gè)雞蛋的量呢，怎么能說(shuō)少得可以忽略不計(jì)呢。
那么雞湯呢?道理也是一樣的。
據(jù)《中國(guó)食物成分表(第2版)》上的數(shù)據(jù)：100克瓦罐雞湯中含蛋白質(zhì)1.3克，維生素B1含量0.01毫克，維生素B2含量0.07毫克，鈣2毫克，鉀39毫克，磷20毫克，鎂5毫克，鐵0.3毫克。
相比而言，沒(méi)有煮過(guò)的100克雞胸肉含蛋白質(zhì)19.4克，維生素B1含量0.07毫克，維生素B2含量0.13毫克，鈣3毫克，鉀338毫克，磷214毫克，鎂28毫克，鐵0.6毫克。
這么比一下，就知道溶入湯中的營(yíng)養(yǎng)并不算太少，微量營(yíng)養(yǎng)素溶出比例在10%~50%之間。比如湯里的維生素B2溶出比例就相當(dāng)高。何況，吃肉的量往往沒(méi)有喝湯的量多。一頓吃300克肉的女性不多，但每餐喝300毫升湯(一次性紙杯1杯半)毫不費(fèi)勁，得到的維生素B2為0.39毫克，占輕體力活動(dòng)女性日攝入?yún)⒖贾档娜种?，還是頗不可忽視的。300毫升雞湯中還有117毫克的鉀，占成年人一日參考值的6%。
除了蛋白質(zhì)、氨基酸和B族維生素之外，肉中的其他小分子含氮物，如肌酸、肌醇、肉堿、鮮味肽和鮮味核苷酸等可溶性成分也進(jìn)入了湯中。食品風(fēng)味研究表明，雞湯、肉湯的鮮味，除了來(lái)自于氨基酸，也來(lái)自于鮮味核苷酸(如肌苷酸和鳥(niǎo)苷酸)的鈉鹽，以及一些特殊的鮮味肽。
這些成分給湯帶來(lái)美好的味道，并提供可以快速吸收利用的小分子含氮物，對(duì)一些手術(shù)后無(wú)法進(jìn)食固體食物，以及消化不良、食欲低下的人群來(lái)說(shuō)，還是會(huì)對(duì)增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)有一定幫助。這些好處無(wú)須抹殺。
記得前幾年曾經(jīng)流行過(guò)一種滋補(bǔ)湯，就是把牛肉切碎，小火慢煮幾個(gè)小時(shí)，讓湯變得非常濃稠，給那些吃大塊肉無(wú)法充分消化的體弱者來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。如果患者的確消化不良、貧血瘦弱，這么吃是無(wú)可厚非的。
當(dāng)然，那些牙口甚好，食欲旺盛，消化能力正常的人，直接吃肉就好了，就不必依賴煮湯方式來(lái)增加營(yíng)養(yǎng)了。
控尿酸的人也有可以喝的湯
有一類人需要遠(yuǎn)離魚(yú)肉濃湯——那就是尿酸過(guò)高的人。肉湯、雞湯中含有多種核苷酸，而核苷酸是鮮味的來(lái)源，也是嘌呤的來(lái)源，比如鳥(niǎo)苷酸里面含有鳥(niǎo)嘌呤，腺苷酸里含有腺嘌呤，肌苷酸里含有次黃嘌呤。
因?yàn)楹堰实暮塑账岢煞忠兹苡谒?，?huì)從肉、魚(yú)里面跑出來(lái)，而且不是跑出來(lái)一點(diǎn)點(diǎn)。因?yàn)闇捏w積比肉的體積大，那么在久煮達(dá)到擴(kuò)散平衡之后，湯里的嘌呤總量會(huì)比肉塊里面還要多。煮的時(shí)間越長(zhǎng)，從細(xì)胞中出來(lái)的核苷酸越多，所以痛風(fēng)患者還是不要喝濃郁的鮮湯為好。
嘌呤不會(huì)憑空產(chǎn)生，并不是加熱本身帶來(lái)的。直接吃魚(yú)肉海鮮也有嘌呤，但是涮火鍋的時(shí)候，不僅你吃的魚(yú)肉海鮮，連其他人吃的食材中的嘌呤也一起進(jìn)入湯中。所以在久涮之后，湯里積累的嘌呤總量會(huì)升高，而且脂肪也很多。
但是，這不意味著所有人都不能喝鮮湯。這事情只有高尿酸血癥的人需要考慮。對(duì)寶寶而言，嘌呤作為核酸的成分，是正常生長(zhǎng)發(fā)育所需的，甚至有些嬰兒奶粉還專門添加含嘌呤的核酸物質(zhì)。
不過(guò)，有一種湯是很適合控尿酸人士的，那就是糧食湯。比如煮大米飯時(shí)撈出來(lái)的米湯，煮小米粥、玉米米查時(shí)撈出來(lái)的湯，都很好。其中不僅嘌呤含量特別低，而且含有溶出的鉀元素和B族維生素，是有利于控制尿酸的。文/范志紅(中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事)
