隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)?ldquo;吃好”，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢?人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。
春天多吃五種蔬菜，嘗鮮還養(yǎng)生！
菠菜、韭菜、香椿……春季，這些時(shí)令蔬菜陸續(xù)上市，給人們帶來美味嘗鮮的同時(shí)，也守護(hù)著大家的健康。
菠菜護(hù)眼明目。菠菜是葉黃素的最佳來源之一，這種營養(yǎng)素對于預(yù)防眼睛衰老導(dǎo)致的“視網(wǎng)膜黃斑變性”十分有效。同時(shí)，菠菜還是維生素B2和β胡蘿卜素的好來源，前者充足時(shí)，眼睛不容易布滿血絲;后者可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，有助預(yù)防干眼病。此外，菠菜還富含鉀、鈣和鎂元素，能幫助眼部肌肉增強(qiáng)彈性，減少近視概率。
薺菜能補(bǔ)鈣。薺菜營養(yǎng)豐富，其維生素C、類胡蘿卜素以及各種礦物質(zhì)含量較高，尤其值得一提的是，其含鈣量高于同等重量的牛奶。薺菜還有一定藥用價(jià)值，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為它可用于輔助治療痢疾、腸炎、胃潰瘍等疾病。
萵筍抗過敏。萵筍含豐富的維生素、鈣、鎂、膳食纖維等成分。研究發(fā)現(xiàn)，萵筍中的某種物質(zhì)可以抵抗因春季過敏而引發(fā)的鼻炎，緩解過敏帶來的不適。
香椿增加食欲。香椿不僅香味獨(dú)特，還富含鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)，其B族維生素的含量在蔬菜中也名列前茅。此外，香椿還含有香椿素等揮發(fā)性芳香族化合物，可起到健脾開胃、增加食欲的功效。因?yàn)橄愦恢邢跛猁}和亞硝酸鹽(儲存過程中由硝酸鹽轉(zhuǎn)化而來)的含量較高，因此烹調(diào)前最好先焯燙一下。
【詳細(xì)】
韭菜有助護(hù)肝。李時(shí)珍把韭菜描述為“肝之菜”，就是因?yàn)楦沃魃l(fā)，而韭菜是溫性食物，能起到助肝升發(fā)的作用。而且，韭菜含有揮發(fā)性精油及硫化物等特殊成分，散發(fā)出一種獨(dú)特的辛香氣味，有助于疏調(diào)肝氣，增進(jìn)食欲，提高消化功能。
春天吃四種食物養(yǎng)肝護(hù)肝
甘荀
粵語方言里習(xí)慣叫它作甘荀，實(shí)際是再平凡不過的胡蘿卜了。胡蘿卜有“小人參”的名號，能養(yǎng)肝明目。
你見過的甘荀都是什么顏色的?相信大多數(shù)人所見的都是橘紅色。然而，在長隆熊貓酒店美食小鎮(zhèn)的甘荀還有黃色、紫色，大多有10厘米長，乃意大利品種。它們的出場方式非常獨(dú)特，錯(cuò)落有致地插在冰塊之中，破冰而出，寓意春天萬物萌發(fā)。食客像從地里拔蘿卜似的，將胡蘿卜從冰中揪出來，直接張口就能吃。每一個(gè)顏色的胡蘿卜口感略有不同，卻一致地爽口清甜，越吃越過癮。據(jù)廚師說，甘荀每日要新鮮入貨，洗凈削皮即可食用。
菠菜
從中醫(yī)角度講，菠菜性味甘平，能平肝明目，有滋陰潤燥、舒肝養(yǎng)血之效，營養(yǎng)價(jià)值高，富含類胡蘿卜素、維生素C、維生素K。
幾乎任何菜市場都能買到的菠菜，其實(shí)它并非土生品種，而是舶來品，2000多年前由波斯人栽培，后由尼泊爾人在唐朝時(shí)帶入中國。最早，它的大名是“菠薐菜”。在不同的地區(qū)，菠菜還有其他名號，比如潮汕人稱之為“飛龍”。廚師華哥從鄉(xiāng)下尋來野菠菜，用上湯“伺候”。他認(rèn)為新鮮的時(shí)蔬不需要太多復(fù)雜的烹調(diào)，簡單、保留住營養(yǎng)即可。唯一需要注意的是，菠菜中的草酸含量較多，烹調(diào)前最好先用沸水焯一遍。
雞肉
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以修復(fù)肝臟，它們就像維修工人，能修復(fù)肝細(xì)胞。雞肉、魚和豆腐等食物中富含優(yōu)質(zhì)蛋白，且熱量較低。沿江路上的五號茶居近日推出的粵式點(diǎn)心“下午茶套餐”中，就有一份養(yǎng)肝湯水——御品麒麟椰汁燉雞。
這一碗湯里，除了雞，還有紅棗和枸杞子兩大養(yǎng)肝使者加持。枸杞子中含有豐富的胡蘿卜素、維生素A、B1、B2、C和鈣、鐵等，有降低血壓、血脂和血糖的作用，能防止動脈粥樣硬化，保護(hù)肝臟，促進(jìn)肝細(xì)胞再生。廚師用蟲草花、豬腱肉、本地雞、冬菇、紅棗、龍眼肉、紅杞子、鮮磨椰汁等經(jīng)猛火燉了三個(gè)小時(shí)，椰香濃郁，肉質(zhì)鮮嫩。
番茄
保肝果，是番茄的另一個(gè)名字。眾所周知，肝生血，西紅柿中的類黃酮能降低毛細(xì)血管的通透性，防止其破裂，還可預(yù)防血管硬化。熊貓酒店美食小鎮(zhèn)里的番茄顏色多樣，可直接享用。
據(jù)介紹，這些番茄是意大利品種，比一般番茄的甜度更高，有綠色、黃色、紅色和粉色。有的圓碌碌像小胖墩，有的尖腦袋身材苗條。與其說它是番茄，不如說是水果，咬起來口感爽脆，汁水豐富。
春吃芽苗菜 營養(yǎng)更全面
豆芽。發(fā)芽讓豆子從“主食”或“蛋白質(zhì)來源”變成蔬菜，成了維生素C的來源。比如，綠豆中的維生素C含量是零，變成綠豆芽后，維生素C變成6毫克/100克。黃豆和黑豆在發(fā)芽過程中，“抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)”如植酸、單寧、蛋白酶抑制劑之類妨礙營養(yǎng)素利用的物質(zhì)大幅下降，鐵、鈣等礦物質(zhì)的利用率提高。此外，黑豆芽中維生素K和葉酸相當(dāng)豐富，對心血管健康和骨骼健康很有益處。
花生芽。眾所周知，白藜蘆醇是葡萄酒中起健康作用的關(guān)鍵成分之一，這種多酚類物質(zhì)具有很強(qiáng)的抗氧化、防癌、防心血管疾病、抗輻射、抗炎、抑菌等作用。測定發(fā)現(xiàn)，花生芽也富含這種活性成分，而且含量超過葡萄酒中的水平。此外，花生發(fā)芽過程中也發(fā)生了維生素C含量增加、抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)水平下降等一系列有利于健康的變化。
豌豆苗。豌豆苗葉片顏色深綠，具有綠葉菜的優(yōu)勢，維生素C含量特別高。尤其值得一提的是，其胡蘿卜素含量高達(dá)2700微克/100克，而人們常吃的瓜果類蔬菜均在100微克/100克以下。胡蘿卜素能在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，對皮膚、視力和免疫功能都是必需的，而這種維生素正好是國人缺乏的。
蕎麥苗。蕎麥種子本身富含能降血壓、血脂、血糖的黃酮類化合物。有研究發(fā)現(xiàn)，培育為蕎麥苗后，黃酮類化合物含量可大幅增加，發(fā)芽10天后，抗氧化成分蘆丁含量也大幅上升，膳食纖維含量則高達(dá)545毫克/100克。
推薦以4種食用方法：1.清炒;2.做成“上湯蔬菜”。將蒜片在鍋里用油炒香，然后放入少量水，加火腿片和熟雞蛋碎塊。水開后，放入芽苗菜煮兩分鐘即可;3.蒸。將洗凈后的芽苗菜裹上面粉或豆粉，放進(jìn)蒸籠里蒸幾分鐘，再用醋、蒜汁和香油調(diào)成蘸汁，拌進(jìn)蒸好的芽苗菜里即可;4.對于特別細(xì)嫩的芽苗菜如胡蘿卜苗、蕎麥苗等，直接涼拌是最好的方式，能最大程度保留芽苗菜的營養(yǎng)，也更鮮美可口。
春天升陽 這些“辛味”菜吃起來
大蒜：增食欲+殺菌，俗稱“天然抗生素”
我們在烹調(diào)時(shí)常用蒜來調(diào)味，是廚房中的“良藥”。廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院治未病中心主任陳瑞芳建議，春季天氣回暖，每年三月，是流行性感冒的高發(fā)季節(jié)，一些病菌也會卷土重來，每日用餐時(shí)不妨多吃點(diǎn)大蒜。中醫(yī)認(rèn)為大蒜味辛;性溫，歸脾、胃、肺、大腸經(jīng)。大蒜不僅具有很強(qiáng)的殺菌力，對預(yù)防感冒、腹瀉、腸胃炎有一定的療效，還有促進(jìn)新陳代謝、增進(jìn)食欲的作用，對胃幽門螺桿菌也有一定的殺滅和抑制作用，慢性胃炎、十二指腸球部潰瘍的病人可以多食。
選購大蒜時(shí)，先看其外皮是否完整，然后用手輕輕掂量和擠壓大蒜，重而緊實(shí)的即是好的，若發(fā)軟或者表面皺巴巴，或是已經(jīng)出芽的大蒜，都不要挑選。
韭菜：起陽+清腸，俗稱“食物偉哥”
陳瑞芳介紹，韭菜在民間有“起陽草”的美譽(yù)，韭菜有溫腎壯陽，暖腰膝，止泄精的作用。俗稱為“食物之偉哥”，對于平時(shí)四肢冰冷，腰膝酸冷，陽痿早泄，小便清長，婦女白帶清稀量多或?qū)m冷痛經(jīng)或不孕者，可以在春季多吃一些韭菜。初春時(shí)節(jié)，自然界春陽升發(fā)，人體的新陳代謝也開始變旺，此時(shí)吃韭菜，除了具有獨(dú)特的壯陽效果外，還可幫助人體陽氣回升，增強(qiáng)抵抗力。
韭菜還俗稱為“洗腸草”，有促進(jìn)胃腸蠕動，使大便通暢，對于脾胃陽虛所致的便秘有一定的食療功效。陳瑞芳強(qiáng)調(diào)，對于陰虛火旺體質(zhì)的人群不宜在晚餐多食韭菜，否則容易引起煩躁及失眠。
洋蔥：殺菌+降壓，有降血壓良藥的美稱
我們做菜時(shí)往往只是用洋蔥來調(diào)味，現(xiàn)代研究證明，洋蔥具有殺菌、降血糖及調(diào)節(jié)血壓的作用，在國外被譽(yù)為“菜中皇后”。
陳瑞芳介紹，洋蔥是目前所知唯一含前列腺素A的食物，有擴(kuò)張血管，降低血液黏稠度，從而有降壓和預(yù)防血栓形成的作用，經(jīng)常食用，對于高血壓、高血脂及心腦血管病人有較好的食物保健作用。
洋蔥表皮顏色有黃色和紫色兩種，相對來說，黃皮的洋蔥較甜，而紫皮的洋蔥較辣。選購洋蔥時(shí)，表皮越干越好，包卷度愈緊密愈好。
春天吃豆勝吃肉！
干豆黃豆雜豆好搭檔：在所有植物性食物中，只有黃豆的高蛋白可與動物性食物相媲美，其蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%~40%，所以黃豆被譽(yù)為“田中之肉”、“植物蛋白之王”及“綠色牛奶”。
豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)(谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸比例低)互補(bǔ)的理想食品。大豆的脂肪含量約為15%~20%，其中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達(dá)50%，此外還含有較多對心血管健康有益的磷脂。如果再和雜豆搭配起來，互補(bǔ)，營養(yǎng)更為豐富。
先說說龐大的豆類隊(duì)伍中的黃豆，廣東中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院營養(yǎng)科副主任卞華偉介紹，黃豆中除了具有高蛋白質(zhì)、高不飽和脂肪酸的特點(diǎn)外，還含有一定量的B族維生素及鈣、鐵、磷、鉀、鈉、鎂、鋅等微量元素。黃豆的營養(yǎng)成分可為腦細(xì)胞的生長發(fā)育提供充分的原料，保持腦細(xì)胞更新的順利進(jìn)行。另外，豆類提供的鈣可改善骨密度，促進(jìn)骨骼健康。
因此，利用豆類蛋白在日常生活中替代部分動物性蛋白質(zhì)，可減少動物性脂肪攝入過量的風(fēng)險(xiǎn)，在一定程度上可有效預(yù)防高血壓，降低血脂，預(yù)防心血管疾病發(fā)生。干豆中除了黃豆這一類比較特殊的豆類，還有雜豆，比如綠豆、紅豆等，它們不同于黃豆，黃豆中主要的特點(diǎn)是蛋白質(zhì)含量高，在某種程度上相當(dāng)于吃肉，而雜豆主要是淀粉，可以算作一種主食。它和黃豆是好搭檔，合體成為“營養(yǎng)炸彈”。
鮮豆春起可多吃：鮮豆四季豆、豌豆、豇豆等就是很應(yīng)季春季食材。它們算是蛋白質(zhì)含量高的蔬菜，也是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的儲藏室。四季豆中的B族維生素含量特別豐富。而且還是一種難得的高鉀高鎂低鈉的蔬菜。無論切絲配肉絲炒食，還是加醋汁涼拌，都很好吃。同樣，細(xì)長的豇豆也跟四季豆類似，焯水后涼拌即可。它們都是很適合春天食用的蔬菜。
豌豆圓潤鮮綠，嫩豌豆可炒食，也可用于配菜。卞華偉表示，豌豆高鉀低鈉的特點(diǎn)對高血壓預(yù)防控制有益，富含的維生素A原可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。其富含蛋氨酸及胱氨酸，有利于青少年的生長發(fā)育，但注意豌豆蛋白質(zhì)總含量不高，這種效果不甚明顯。
春天飲食“三多三少”
多吃甜
中醫(yī)認(rèn)為，脾胃是后天之本，是人體氣血化生之源，脾胃之氣健旺，人可延年益壽。而甜味的食物入脾，能補(bǔ)益脾氣，故可多吃一點(diǎn)，如大棗、山藥等。
多喝水
春季養(yǎng)生重在養(yǎng)肝，平時(shí)多喝水可增加血液循環(huán)，有利于養(yǎng)肝，可降低毒物對肝的損害。此外，補(bǔ)水還有利于腺體分泌，尤其是膽汁等消化液的分泌。而適量飲茶，可提神解困。若春季飲香氣濃郁的花茶，有助于散發(fā)冬天積在體內(nèi)的寒邪，促進(jìn)人體陽氣升發(fā)，疏散瘀滯。
多吃蔬菜
春季人們常發(fā)口腔炎、口角炎、舌炎、夜盲癥和某些皮膚病等，因此要多吃點(diǎn)新鮮蔬菜，以便營養(yǎng)均衡，身體健康。
少吃酸
春為肝氣當(dāng)令，根據(jù)中醫(yī)五行理論，肝屬木，脾屬土，木土相克，即肝旺可傷及脾，影響脾的消化吸收功能。中醫(yī)又認(rèn)為，五味入五臟，如酸味入肝、甘味入脾、咸味入腎等，因此若多吃酸味食物，會使本來就偏亢的肝氣更旺，這樣就能傷害脾胃之氣。
少吃油膩刺激食物
春季飲食宜清溫平淡，應(yīng)少吃肥肉等高脂肪食物，因?yàn)橛湍伒氖澄锸澈笕菀桩a(chǎn)生飽腹感，人體也會產(chǎn)生疲勞現(xiàn)象。胃寒的人可以經(jīng)常吃點(diǎn)姜，以驅(qū)寒暖胃。有哮喘的人，可服點(diǎn)生姜蜂蜜水，以潤燥鎮(zhèn)喘;有慢性氣管炎的人，應(yīng)禁食或少食辛辣食物。其他人也不宜多吃辛溫大熱的刺激性食物，以免助火傷身。
少吃寒涼食物
寒涼的食物不宜在春季食用(特殊病人除外)，特別是生冷的東西如冰淇淋等，否則，會將寒氣聚集在體內(nèi)，導(dǎo)致夏季脾虛，帶來一系列不適。
春天是個(gè)嘗鮮季
春筍鮮嫩 分節(jié)吃
春季很多人吃飯感覺沒有胃口，困乏無力，這個(gè)時(shí)節(jié)可以吃點(diǎn)鮮嫩的春筍。立春后挖出來的筍，潔白如玉、味道鮮嫩，因此被譽(yù)為“菜王”。浙江省臺州醫(yī)院營養(yǎng)科主任何曉琴介紹：“挑選春筍時(shí)，要選擇根部偏黃白色，中部到尖部白嫩而有光澤是比較新鮮的筍，最好能夠帶點(diǎn)泥土，如果中部到尖部發(fā)暗褐色，新鮮度就會差很多。”
春筍含有充足的水分、豐富的植物蛋白以及鈣、磷、鐵等人體必需的營養(yǎng)成分，特別是膳食纖維含量很高，常食用有防止便秘的作用。
春筍的食法很多，炒、燒、煮、燉等皆可，因其各個(gè)部位鮮嫩程度不同，可分檔食用，各具特色。如嫩頭可用來炒食;中部可切成筍片，炒、燒或作為菜肴的配料;根部質(zhì)地較老，可供煮、煨以及與肉類一起烹湯。何曉琴提醒：“春筍雖然營養(yǎng)價(jià)值高，但春筍性寒味甘，又含較多粗纖維素，過量食用后，很難消化，容易對胃腸造成負(fù)擔(dān)，老人、兒童不宜多吃，每餐最好不要超過半根。有消化道潰瘍、胃炎等疾病的患者應(yīng)慎食春筍。同時(shí)春筍含草酸，若用筍片、筍丁炒菜，可先將其放入開水中焯燙后再撈出備用，這樣可以去除大部分草酸，又能使菜肴無澀感。
野菜當(dāng)季 鮮增三分
每年三四月份，正是春季踏青、挖野菜的時(shí)候，吃多了大魚大肉，不妨吃點(diǎn)薺菜、苦菜、馬齒莧等新鮮的野菜，除去油膩的同時(shí)，還可以起到養(yǎng)生的作用。
大家常吃的薺菜是很鮮嫩的時(shí)令野菜，不僅味美可口，營養(yǎng)豐富，富含多種氨基酸，還是野菜中味道最鮮美的一種。薺菜的藥用價(jià)值也很高，具有和脾、利水、止血、明目的功效，而且薺菜含豐富的維生素C和胡蘿卜素，有助于增強(qiáng)機(jī)體免疫功能。
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師趙妍強(qiáng)調(diào)：“吃野菜最好到菜市場買現(xiàn)成的，因?yàn)樽约喝ゲ珊茈y保證野菜的安全性。如果要去，采摘野菜的地點(diǎn)一定要選擇在無污染的環(huán)境，尤其不能在擁堵的馬路邊以及工業(yè)污染區(qū)，同時(shí)人們在采摘野生薺菜時(shí)需多加注意，很多雜草與薺菜外表相似，一般人難以分辨，而這些雜草本身可能含有毒性，不能食用，建議有采摘經(jīng)驗(yàn)的人陪同更為安全。”
“薺菜可以做湯，炒菜，涼拌、做餛飩等也都是不錯(cuò)的選擇，吃法可以根據(jù)自己的口味因人而異。”趙妍表示，薺菜不宜久燒久煮，時(shí)間過長會破壞其營養(yǎng)成分，也會使顏色變黃。體質(zhì)虛寒者不宜食用薺菜。
馬齒莧也是一種常見的野菜，這些菜的季節(jié)性都很強(qiáng)，過了這個(gè)季節(jié)就很難吃到這些很鮮嫩的野菜了。馬齒莧不僅可以食用，還具有藥用價(jià)值，有清熱解毒、殺菌消炎等功效。趙妍表示：“馬齒莧可以用來和肉一起拌餡，也可以焯水后涼拌、煲粥煲湯等都是很好的選擇。”需要注意的是，馬齒莧為寒涼之品，脾胃虛弱、經(jīng)常容易腹瀉的人及孕婦要少食，此外，最好也不要與胡椒、鱉甲一起食用。
扇貝吃的就是當(dāng)日鮮
初春吃些鮮，河鮮海鮮也都是不錯(cuò)的的選擇，雖然這個(gè)季節(jié)應(yīng)季的海鮮比較少，但還是有的，比如鮮活的扇貝也開始出現(xiàn)在了人們的餐桌上，而且一定要新鮮的才好吃。
江蘇省中醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師武建海介紹：“扇貝肉質(zhì)鮮美、營養(yǎng)豐富，含有鈣、鋅等豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，是海味中的三大珍品之一，對于臨床恢復(fù)期的病人、兒童與女性都是很好的選擇，每周可以適量的吃一到兩次。”
扇貝等海鮮類產(chǎn)品一定要吃鮮活的，一旦海鮮死了，吃下去之后就有可能導(dǎo)致食物中毒。要看是否新鮮，武建海支招：“應(yīng)選擇外殼顏色比較一致且有光澤、大小均勻的扇貝，不能選太小的，否則因肉少而食用價(jià)值不大;買新鮮扇貝的時(shí)候，一定要聞一聞，如有腥臭味道就很不新鮮了。”
新鮮的扇貝可以做一道蒜茸粉絲蒸扇貝，味道鮮美，怕寒的人可以放點(diǎn)姜絲中和一下扇貝的寒性。但是注意，有些人為了圖鮮嫩，烹飪時(shí)加熱時(shí)間大幅縮短，這樣做很容易導(dǎo)致一些細(xì)菌病毒未被殺滅，食后可能會引起不適，甚至中毒。武建海強(qiáng)調(diào)，扇貝味道雖美，但是過敏性體質(zhì)、痛風(fēng)的人群要少吃，貝類多寒涼，脾胃虛寒者也不要多吃。
