最近，#謝霆鋒懸空呼啦圈# 視頻登上微博熱搜榜，成為網(wǎng)友熱議的話題。
視頻的開(kāi)頭，謝霆鋒提到前兩天看到一位健身達(dá)人說(shuō)：有一個(gè)健身動(dòng)作的難度極高，他決定要試試。接下來(lái)，他便坐上腹肌凳的一邊，雙腿夾緊支撐點(diǎn)，將呼啦圈放置于腰部，上半身懸空躺下，同時(shí)腰上轉(zhuǎn)起了呼啦圈;視頻中的他非常輕松地完成了動(dòng)作，其間還讓旁人遞來(lái)手機(jī)，就這樣一邊刷手機(jī)，一邊懸空轉(zhuǎn)呼啦圈。
該視頻一出，在網(wǎng)上瞬間引起了轟動(dòng)，引來(lái)各路人模仿，許多人都進(jìn)行了懸空轉(zhuǎn)呼啦圈挑戰(zhàn)，其中還有一個(gè)女孩子同時(shí)轉(zhuǎn)兩個(gè)呼啦圈!同類視頻的點(diǎn)贊量都很高。
網(wǎng)友紛紛評(píng)論：直接給我看呆了，這核心力量也太強(qiáng)了!緊接著，醫(yī)生便對(duì)網(wǎng)友進(jìn)行告誡：切勿盲目跟風(fēng)!雖然這姿勢(shì)看起來(lái)確實(shí)很帥，但容易造成脊柱損傷脫位。
A 懸空轉(zhuǎn)呼啦圈為什么容易造成損傷?
要想知道為什么會(huì)造成損傷，就要先知道脊柱的特點(diǎn)。下圖為我們脊柱的三個(gè)方位(依次為前、后、側(cè)面)觀測(cè)圖。我們能夠看到：脊柱有26塊椎骨，頸椎7塊，胸椎12塊，腰椎5塊，骶骨1塊、尾骨1塊。脊柱能夠幫助我們支持軀干、保護(hù)內(nèi)臟、保護(hù)脊髓;脊柱中的孔洞會(huì)有上下方向的脊髓和大量神經(jīng)穿過(guò)。我們身體在進(jìn)化成直立行走的人類后，脊柱便主要承受上下方向的承重力，如果在側(cè)面給到脊柱無(wú)法承受的壓力時(shí)，輕則對(duì)椎間盤造成損傷，重則造成脊柱脫位、椎孔內(nèi)的神經(jīng)與脊髓受損。
當(dāng)我們做視頻當(dāng)中的動(dòng)作時(shí)，身體懸空與地面平行，此時(shí)需要用很大的力來(lái)平衡身體的重量，每個(gè)脊椎的椎間關(guān)節(jié)都超限受力，這樣的側(cè)向力容易造成椎間盤突出等損傷。腰部在承受大壓力負(fù)荷下，還要進(jìn)行旋轉(zhuǎn)、搖擺，成倍增加了脊柱的壓力。如果您的腰腹力量不夠強(qiáng)大，就很容易造成脊柱的損傷。對(duì)于一般的健身人群，這個(gè)動(dòng)作是無(wú)法承受的;而對(duì)于訓(xùn)練有素的健身人群，這個(gè)動(dòng)作仍然存在一定的風(fēng)險(xiǎn)，所以不建議嘗試。
B 如何訓(xùn)練才能達(dá)到和懸空呼啦圈一樣的健身效果呢?
從視頻中可以直接看出，能夠輕松完成這項(xiàng)挑戰(zhàn)的人都擁有非常優(yōu)秀的腰腹力量，但除此之外，腿部力量也在其中起到關(guān)鍵作用。接下來(lái)帶給您一套運(yùn)動(dòng)方案，能夠有效提升核心能力：
運(yùn)動(dòng)頻率：一周2~3次，隔天進(jìn)行。
運(yùn)動(dòng)組數(shù)：12~16個(gè)為一組，每個(gè)動(dòng)作做3~5組。
運(yùn)動(dòng)建議：
1.穿著舒適、合身的運(yùn)動(dòng)鞋、服。
2.準(zhǔn)備活動(dòng)：練習(xí)之前慢跑10分鐘，并且進(jìn)行關(guān)節(jié)熱身活動(dòng)。
3.拉伸：運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行10分鐘的肌肉拉伸，緩解疲勞。
運(yùn)動(dòng)內(nèi)容
1.臀橋：仰臥位，雙腳打開(kāi)與肩同寬，臀肌充分收縮，髖關(guān)節(jié)向上挺起至大腿和身體呈同一直線，向下回落至臀部輕觸瑜伽墊。
2.深蹲(分腿下蹲)：雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖、膝蓋朝前，同一方向，大腿和臀部發(fā)力讓身體緩慢下蹲，根據(jù)自己能力選擇相應(yīng)下蹲幅度;大腿和臀部充分收縮發(fā)力至直立狀態(tài)。
3.弓步蹲：雙腳如下圖站立，腳尖朝前下蹲至前后腿膝關(guān)節(jié)呈90度;大腿和臀部充分收縮至直立狀態(tài)。
4.超人式(手膝支撐對(duì)側(cè)伸展)：大腿和手垂直于地面將身體支撐，核心肌群發(fā)力穩(wěn)定身體，同時(shí)抬起對(duì)側(cè)的手、腿至與身體同一平面。
5.平板支撐、側(cè)橋：雙肩置于肘關(guān)節(jié)上方，大臂垂直于地面，兩小臂呈平行線，雙腿并攏，腳尖著地，核心肌群發(fā)力，身體呈一條直線，保持動(dòng)作30-60秒。肘關(guān)節(jié)支撐起身體，肩胛骨保持穩(wěn)定狀態(tài)，雙腳并攏，全身發(fā)力，使身體呈一條直線，保持動(dòng)作30-60秒。
6.卷腹：雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手交叉抱于胸前，眼睛看向天花板，腹肌發(fā)力向上將身體卷起至與地面夾角為45度。
C 如何利用呼啦圈進(jìn)行健身?
呼啦圈是一個(gè)非常親民的運(yùn)動(dòng)器械，男女老少都會(huì)用，普及度極高。但在本文中我們有講到，脊柱不宜受到側(cè)向的壓力。所以在用呼啦圈健身時(shí)，需要腹肌發(fā)力收縮，將腰腹部收縮成為一塊“硬板”后，此時(shí)再進(jìn)行髖關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)，帶動(dòng)呼啦圈旋轉(zhuǎn)。
近些年，全民健身越來(lái)越火熱，運(yùn)動(dòng)損傷也越來(lái)越多，我們需要感知、了解我們的身體才能有效避免損傷的出現(xiàn)。
