蘋果、茶、辣椒……這些公認(rèn)的健康食品,到底有哪些共同特質(zhì)?
(資料圖)
近日,一項(xiàng)新研究再次認(rèn)證,存在于植物性食物中的「類黃酮」,有助降低死亡風(fēng)險(xiǎn),中老年人更要多吃。
受訪專家
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 朱毅
多個(gè)研究認(rèn)可類黃酮價(jià)值
近日,刊登于國(guó)際權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《英國(guó)醫(yī)學(xué)委員會(huì)內(nèi)科學(xué)》(BMC Medicine)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),即使人到中年,經(jīng)常攝入富含類黃酮的特定食物,如茶、藍(lán)莓、辣椒等,能幫助降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。
該研究由英國(guó)貝爾法斯特女王大學(xué)全球食品安全研究所團(tuán)隊(duì)完成,研究納入55786名女性及29800名男性,經(jīng)數(shù)據(jù)分析后發(fā)現(xiàn),與攝入量保持相對(duì)穩(wěn)定的參與者相比,茶和辣椒攝入量增加最多的參與者總死亡率分別降低5%和6%。
然而,每隔一天增加1份葡萄柚和洋蔥攝入量,卻會(huì)導(dǎo)致全因死亡率分別增加6%和5%。
換句話說(shuō),只有幾種特定的富含類黃酮的食物攝入量增加與總死亡率降低相關(guān)。
綜合評(píng)定結(jié)果顯示:每天增加3份富含類黃酮的飲食攝入,與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低8%相關(guān),與神經(jīng)死亡風(fēng)險(xiǎn)降低13%相關(guān) 。
無(wú)獨(dú)有偶,澳大利亞伊迪斯考恩大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)于2019年發(fā)表于《自然》的研究同樣證明,食用以蘋果、茶、西蘭花等為代表富含類黃酮的食物,可預(yù)防癌癥和心臟病,特別是對(duì)吸煙和飲酒者更有效果。
該項(xiàng)目首席研究員表示,這個(gè)攝入量很容易實(shí)現(xiàn),比如每天喝一杯茶,吃一個(gè)蘋果、一個(gè)橘子、100克藍(lán)莓和100克西蘭花,就能輕松獲得超過(guò)500毫克的類黃酮。
類黃酮只能靠“食補(bǔ)”
類黃酮又稱生物類黃酮,人類無(wú)法自己合成,只能靠食物攝取。它具體可細(xì)分為4000多種,其中我們熟悉的種類包括:
蔬果:富含的槲皮素、花青素、芹菜素等;
茶葉:富含的兒茶素;
豆制品:富含的異黃酮等。
植物里都有葉綠素,所以普遍呈綠色,但類黃酮的加入,可以讓蔬果出現(xiàn)紅、黃、紫色;它還能散發(fā)味道,吸引昆蟲傳播花粉和種子。
對(duì)于人類來(lái)說(shuō),類黃酮主要起到以下健康好處:
抗氧化能力強(qiáng)
自由基是身體能量代謝過(guò)程中的產(chǎn)物,通常溫和無(wú)害,但作息不規(guī)律、吸煙、酗酒、缺少運(yùn)動(dòng)等不良習(xí)慣,很容易導(dǎo)致自由基數(shù)量過(guò)多。
這時(shí),自由基就會(huì)通過(guò)氧化作用攻擊健康細(xì)胞,引發(fā)身體病變,輕則衰老,重則導(dǎo)致心血管疾病、癌癥等。
類黃酮具有水溶性,可伴隨食物進(jìn)入人體,其抗氧化作用也能在人身上得到發(fā)揮,能在一定程度上協(xié)助消除自由基危害。
改善血管及認(rèn)知功能
上述發(fā)表于2019年的研究還發(fā)現(xiàn),類黃酮已被證明有抗炎作用并能改善血管功能,所以這可能是其對(duì)吸煙、飲酒者更容易起到預(yù)防癌癥和心臟病效果的原因。
此外,長(zhǎng)期飲茶能降低高血壓發(fā)病率及認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn),這與茶葉富含兒茶素相關(guān)。
預(yù)防骨密度流失
《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志刊登研究發(fā)現(xiàn),大豆異黃酮含量高的發(fā)酵豆制品可預(yù)防絕經(jīng)后婦女的骨丟失。還有研究顯示,類黃酮可起到保護(hù)腦部神經(jīng)的作用。
3個(gè)技巧吃夠類黃酮
作為類黃酮主要來(lái)源的蔬果,其中不僅富含類黃酮一種抗氧化成分,還有維生素C、多酚等,更是膳食纖維、礦物質(zhì)的攝取來(lái)源。
與其強(qiáng)求多攝入類黃酮,不如先保證攝入足量蔬果,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每天吃“一斤蔬菜半斤水果”。
除此之外,教大家?guī)讉€(gè)攝入類黃酮的技巧:
1
多吃深色蔬果
類黃酮作為“顯色能手”,顏色越深含量也越高。選擇蔬果時(shí)可多選擇深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色的。
例如,深綠色的西蘭花、芹菜、菠菜;紅色的番茄、蘋果、櫻桃;桔紅色的胡蘿卜、木瓜;紫紅色的紫甘藍(lán)、葡萄、桑葚等。
此外,茶和豆制品也是類黃酮的好來(lái)源。
2
帶皮吃
類黃酮作為植物抵御外界侵害的一份子,其成分主要存在于食物果皮中。
蘋果、葡萄等水果可以在反復(fù)清洗干凈后帶皮吃,如果榨汁,也盡量帶皮一起。
3
按時(shí)令搭配著吃
類黃酮是活性成分,在新鮮食物中才更加豐富。
按照不同季節(jié),搭配新鮮、多樣化的食物,不僅能吃夠類黃酮,還能滿足其他營(yíng)養(yǎng)素的需求。
需要提醒的是,任何食物都存在無(wú)限制過(guò)多攝入后的潛在風(fēng)險(xiǎn),尤其是服用一些靶向治療藥物時(shí),要避免過(guò)多攝入類黃酮,因?yàn)槠淠芤种聘闻K、腸道系統(tǒng)一些酶的活性,干擾藥物代謝?!?/p>
本期編輯:張宇
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