除了動(dòng)起來(lái)以外，要擁有一個(gè)健康的體重，飲食也很講究。如何吃得更健康?怎樣做到“食不過(guò)量”?
健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)是什么?
健康體重用國(guó)際通用的體質(zhì)指數(shù)(BMI)來(lái)衡量，以權(quán)衡身體對(duì)體重的影響。BMI由體重(單位kg)除以身高(單位m)的平方得來(lái)，我國(guó)健康成人體重的BMI范圍為18.5~23.9kg/m2，BMI在24~27的為超重，大于等于28的為肥胖。體重在健康范圍內(nèi)的人患各種疾病的危險(xiǎn)性小于消瘦或超重、肥胖的人。
兒童青少年健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)與成年人不同，需要考慮他們?cè)谏L(zhǎng)發(fā)育期間身高和體重變化的特點(diǎn)，不同發(fā)育階段都有不同的判斷標(biāo)準(zhǔn)。
人的體重包含身體脂肪組織的重量，還包括骨骼、肌肉等非脂肪組織的重量。對(duì)于大多數(shù)人而言，BMI的增加大體上能夠反應(yīng)體內(nèi)脂肪重量的增加，但是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員等體內(nèi)肌肉比例高的人，健康體重的BMI范圍不一定適用。
能量平衡怎樣影響體重?
食物提供人體所需要的能量，以滿足基本的生命活動(dòng)和日常身體活動(dòng)的需要。成年人的健康體重取決于體內(nèi)的能量平衡，即能量攝入與能量消耗的平衡。健康成人維持基本生命活動(dòng)消耗的能量通常在一個(gè)穩(wěn)定范圍內(nèi)，而日常身體活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)消耗的能量變化較大，所以說(shuō)，進(jìn)食量和身體活動(dòng)是維持能量平衡的兩個(gè)決定性因素。當(dāng)進(jìn)食量相對(duì)大于運(yùn)動(dòng)量，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái)，增加體重，久之就會(huì)使人發(fā)胖;相反，若進(jìn)食量相對(duì)小于運(yùn)動(dòng)量時(shí)，能量不足可引起體重降低，久之會(huì)造成體重過(guò)低和消瘦。所以，為了保持健康的體重，提倡食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)。
體重異常有什么危害?
由于不良生活方式引起的體重過(guò)高和過(guò)低都是不健康的表現(xiàn)，都會(huì)縮短壽命。體重在超重水平就會(huì)明顯增加心腦血管壁、腫瘤和糖尿病的發(fā)病率，肥胖的人除以上幾種疾病外，還易患骨關(guān)節(jié)病，脂肪肝、膽石癥、通風(fēng)等。體重過(guò)低說(shuō)明身體營(yíng)養(yǎng)不良，可能影響未成年人身體和智力的正常發(fā)育，而成年人體重過(guò)低可能會(huì)出現(xiàn)勞動(dòng)能力下降、骨量丟失、胃腸功能紊亂、免疫力低下、女性月經(jīng)不調(diào)和閉經(jīng)、貧血、抑郁癥等。
怎樣理解食不過(guò)量，成年人每日大約應(yīng)該吃多少?
食不過(guò)量指每天攝入的各種食物所提供的能量不超過(guò)人體所需要的能量。人體的進(jìn)食量通常受食欲控制，而食欲又受到遺傳、胎兒和幼年期營(yíng)養(yǎng)供給、生理需要、食物成分、烹調(diào)加工和包裝形式、身體活動(dòng)水平和心理狀態(tài)等多種因素的影響。正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進(jìn)食量，保持健康的體重，此時(shí)，食不過(guò)量就是指吃飽而不吃撐。但是由于種種原因，有些人不能有效地控制進(jìn)食量，進(jìn)食量往往超過(guò)實(shí)際需要，造成過(guò)多能量攝入，引起體重過(guò)度增加。在這種情況下，食不過(guò)量就意味著適當(dāng)限制進(jìn)食量。
那么，每日大約應(yīng)該吃多少?生活在城市中18~59歲的男性每天推薦能量攝入為2200千卡，相當(dāng)于每天攝入食物量約：谷類275克、蔬菜450克、水果300克、肉禽類和魚蝦150克、蛋類50克、大豆和豆制品25克、奶和奶制品300克、油脂25克。
成年女子推薦每天能量攝入為1800千卡，相當(dāng)于每天攝入的食物量約為：谷類225克、蔬菜400克、水果200克、肉禽類和魚蝦100克、蛋類40克、大豆和豆制品15克、奶和奶制品300克、油脂25克。對(duì)于具體的每個(gè)人來(lái)講，由于自身的生理?xiàng)l件和日常生活、工作的活動(dòng)量不同，能量攝入需因人而異。體重是判定能量平衡的最好指標(biāo)，每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自身體重變化適當(dāng)調(diào)整推薦的食物攝入量。
(作者：上海市疾病預(yù)防控制中心健康危害因素監(jiān)控所副所長(zhǎng)朱珍妮)
